TRIN 3 Lav en kampagne for et træningshold
I har nu aftalt, hvordan samarbejdet i jeres gruppe skal foregå. I dette trin skal I finde på en kampagne, som kan tiltrække flere medlemmer til I Form Fitness.
I skal vælge en målgruppe, og I skal finde ud af, hvad kampagnen skal bestå af. Det kan f.eks. være et træningshold for unge på jeres egen alder. I skal lave selve træningsprogrammet og finde musik, der passer til øvelserne.
I skal også finde på et slogan for kampagnen og lave en flyer, så I kan reklamere for kampagnen.
Opgaver
-
Vælg en målgruppe
-
Planlæg et træningsprogram
-
Vælg musik til træningsprogrammet
-
Find et slogan til jeres kampagne
-
Lav en flyer om kampagnen.
I finder opgaverne herunder:
Denne lille film giver et overblik over de opgaver, I skal løse.
OPGAVE 1 Vælg målgruppen for jeres kampagne
I skal beslutte jer for, hvem der skal være målgruppe for jeres kampagne. I kan f.eks. vælge unge i alderen 12-15 år eller forældre til børn i 7-10 års alderen, hvor børnene f.eks. træner på et juniorhold, mens forældrene selv laver vægttræning i centeret. I er også velkomne til selv at finde på en målgruppe for kampagnen.
De to målgrupper
Målgruppe 1) Unge i alderen 12-15 år
Unge i alderen 12-15 år bevæger sig for lidt i forhold til, hvad Sundhedsstyrelsen anbefaler. Derfor kan det give god mening at lave et koncept, som giver flere unge lyst til at træne. Men hvad kan lokke dem til? Er det en god billig pris på medlemskab af træningscenteret eller muligheden for fællesskab med andre unge? Kan man f.eks. samle point til den lokale café, hver gang man træner? Giver kampagnen ret til en gratis energidrik om ugen? Eller hvad tror I, der skal til for at få flere unge til at melde sig ind?
Målgruppe 2) Voksne med børn på 7-10 år
Voksne med børn i alderen 7-10 år kan være en svær målgruppe at få fat i, fordi de har travlt med job, hus og familieliv. Derfor kan det måske være en god idé at finde på en kampagne, hvor forældrene kan træne samtidig med, at deres børn går på et hold, som bliver ledet af en fitness-instruktør.
Sæt ansigt på jeres målgruppe
Når I har besluttet jer for, hvem der skal være målgruppe for jeres kampagne, skal I beskrive målgruppen ved at udarbejde en ‘marketing persona’ for målgruppen. En marketing persona er en kort beskrivelse af en fiktiv person inden for målgruppen. Beskriv personens alder, køn, uddannelse, interesser, holdninger mm, så I kan se personen for jer. For hvis I har en præcis beskrivelse af, hvem I henvender jer til, er det nemmere at lave kampagnen.
-
Hvad hedder hun?
-
Hvor gammel er hun?
-
Hvad laver hun til hverdag?
-
Hvad er hendes værdier, dvs. hvad er vigtigt for hende – i hverdagen og i livet?
-
Hvilke udfordringer har hun i forhold til at starte med træning?
-
Hvilke problemer har hun, som kunne afhjælpes ved hjælp af træning?
-
Hvad er det vigtigste for hende, når hun vælger træningscenter?
-
Hvordan kan I overbevise hende om at starte til træning?
Hvad er en kampagne?
En kampagne er en målrettet, tidsbegrænset markedsføring af et produkt eller et budskab. En vellykket kampagne rummer en række elementer, der hænger logisk sammen.
En time om dagen
Det er nødvendigt at være fysisk aktiv for at leve et sundt liv. Hvis ikke kroppen bliver trænet, forfalder den, man tager på i vægt og bliver let træt og forpustet. Desuden har man større risiko for at blive ramt af forskellige sygdomme. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at børn og unge bevæger sig mindst en time om dagen med moderat til høj intensitet, og mindst tre gange om ugen skal de bevæge sig 30 minutter med høj intensitet.
Moderat intensitet er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens.
Høj intensitet er fysisk aktivitet, hvor du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale.
> Læs om Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn og unge
Voksne skal være fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet, og mindst to gange om ugen skal de bevæge sig 20 minutter med høj intensitet.
> Læs om Sundhedsstyrelsens anbefalinger til voksne
OPGAVE 2 Planlæg et træningsprogram
I skal nu lave et træningsprogram, der passer til den målgruppe, I har valgt. Træningsprogrammet skal bestå af fire elementer: 1) opvarmning, 2) styrketræning, 3) konditionstræning og 4) en leg eller et boldspil. Målet er, at hele kroppen bliver aktiveret, og at deltagerne har det sjovt undervejs. Programmet skal vare max en time, som skal fordeles på ca. 10 minutters opvarmning, ca. 40 minutters samlet kredsløbs- og styrketræning og 10 minutters leg eller boldspil.
1) Opvarmning
Formålet med opvarmning er at gøre kroppen fysisk og psykisk parat til træningen. Under opvarmningen indstiller man sig mentalt på, at man skal i gang med at træne. Samtidig omstiller kredsløbet sig fra hvile til arbejde, så blodet og ilten kommer ud til de muskler, der nu skal i gang med at arbejde. Opvarmningen er også med til at forebygge skader og øge præstationsevnen, når man senere skal lave kredsløbs- og styrketræning.
Opvarmningen skal bestå af
-
Let ledopvarmning
-
Øvelser, der får pulsen til at stige
-
Øvelser, der strækker muskler, led og ledbånd ud og gør dem mere elastiske.
-
Øvelser, der opvarmer de store muskelgrupper som mave, ryg og arme.
-
Strækøvelser, der løsner op for musklerne.
> Se eksempler på opvarmningsprogram på side 5 i Idrætsteori for 8.-9. årgang
> Bliv inspireret til forskellige opvarmningsøvelser på jump4fun.dk
Casper Gammelmark fra CrossFit Roskilde viser eksempler på øvelser, der varmer led og muskler godt op, inden den egentlige træning begynder.
Eksempel på opvarmningsprogram hos Politiskolen
Det må godt være sjovt at varme op.
2) Styrketræning
Nu er kroppen varmet op til at gå i gang med det egentlige træningsprogram, som består af nogle styrketræningsøvelser, hvor hele kroppen bliver trænet igennem. Styrketræningen skal være øvelser, hvor der enten bruges løse vægte eller kroppens egen vægt som modstand. Fordelen ved det er, at øvelserne rammer flere muskler på en gang, modsat øvelser i træningsmaskiner, der typisk kun rammer en enkelt muskelgruppe ad gangen.
Der skal indgå øvelser for de seks forskellige muskelgrupper – ben, arme, ryg, bryst, mave og skuldre – i jeres program. I skal vælge 3 øvelser pr. muskelgruppe, og hver øvelse skal laves i 3 sæt á 12 gentagelser med et minuts pause imellem. Pausen er vigtig, fordi musklerne vokser, når man holder pause.
Eksempel på træningspasfor benene
Lunges:
12 gentagelser (12 med hvert ben) - 1 minuts pause
12 gentagelser (12 med hvert ben) - 1 minuts pause
12 gentagelser (12 med hvert ben) - 1 minuts pause.
Dødløft:
12 gentagelser - 1 minuts pause
12 gentagelser - 1 minuts pause
12 gentagelser - 1 minuts pause
Squats:
12 gentagelser - 1 minuts pause
12 gentagelser - 1 minuts pause
12 gentagelser - 1 minuts pause.
Herefter går I videre med et træningspas for arme, ryg, bryst, mave og skuldre, så I til sidst har lavet seks træningspas i alt.
Casper Gammelmark fra CrossFit Roskilde viser, hvordan man laver lunges, dødløft og squats.
3) Konditionstræning
I har nu i alt seks træningspas med styrketræning (som hver dækker en af de seks kropsdele). Herefter skal I lave seks intervaller med konditionstræning, som I kan lægge ind mellem de seks træningspas med styrketræning. På den måde skifter man mellem at lave træning, der styrker de enkelte muskelgrupper, og konditionstræning, der sætter pulsen i vejret.
Eksempel på program med både styrke- og konditionstræning
-
Træningspas for benene (f.eks. lunges, dødløft, squats)
Konditionstræning (f.eks. sprællemænd)
Casper Gammelmark fra CrossFit Roskilde viser eksempler på konditionsøvelser, der får pulsen til at stige.
-
Træningspas for armene
Konditionstræning (f.eks. høje knæløft)
-
Træningspas for ryggen
Konditionstræning (f.eks. mountain climbers)
-
Træningspas for brystet
Konditionstræning (f.eks. løb på stedet)
-
Træningspas for maven
Konditionstræning (f.eks. englehop)
-
Træningspas for skuldrene
Konditionstræning (f.eks. burpees)
Det skal være sjovt at træne, for så tænker man ikke så meget over, at det måske er hårdt, og man har mere lyst til at komme til træning igen næste gang. Derfor skal I nu finde en leg eller et boldspil, som kan afslutte deres træningstime. Legen/spillet må vare ca. 10 minutter, og formålet er at give deltagerne en følelse af fællesskab, hvilket også er vigtigt, for at man har lyst til at komme igen. Alle deltagerne skal være med, og de må gerne blive inddelt i hold.
Det er sjovt at lege, og så tænker man ikke så meget over, at det faktisk er træning.
4) Find på en leg eller et boldspil
Træningsredskaber
Det er ikke nødvendigt at have adgang til store træningsmaskiner for at træne kroppens muskler. Man kan lave øvelser, hvor kroppens egens vægt er det vigtigste redskab, eller øvelser med f.eks. håndvægte, kraftige elastikker og kettlebells. I kan også selv lave vægte ud af plasticflasker, som I fylder med vand eller sand, ligesom I kan bruge kosteskafter, sandsække, bolde, eller hvad der findes af redskaber på jeres skole.
En kettlebell kan bruges til mange forskellige træningsøvelser.
Hvorfor skal vi træne konditionen?
Hvis du synes, det er hårdt at cykle, gå op ad trapper eller løbe efter bussen, så er du højst sandsynligt i dårlig form. Hvis du derimod er i god form, vil det føles lettere for dig at bevæge dig i dagligdagen. Derfor er det godt at træne konditionen, f.eks. ved at dyrke en form for sport.
Du skal lave konditionstræning, fordi det styrker dit hjerte og dit kredsløb. Du får ikke bare lettere ved at bevæge dig, du har også lavere risiko for at blive syg, og dit humør og generelle velvære bliver styrket.
Casper Gammelmark fra CrossFit Roskilde forklarer, hvorfor det er godt at træne konditionen.
Hvorfor skal vi lave styrketræning?
Hvis ikke man bruger og træner sine muskler, begynder de at svinde ind, fra man når 35 års alderen. Træningen styrker ikke bare musklerne. Knoglerne, balancen, stofskiftet, immunforsvaret og energiniveauet har også godt af træningen.
Casper Gammelmark fra CrossFit Roskilde forklarer, hvorfor det er godt at lave styrketræning.
Hvorfor er leg godt?
Leg kan få os til at glemme tid og sted og blive ét med legen. Lege har en dragende kraft og er derfor godt at bruge som del af et træningsprogram. Det kan få deltagerne til at grine, hoppe og løbe og være sociale, mens de er fysisk aktive. Mens de leger, vil de ikke tænke så meget på, at de faktisk træner.
OPGAVE 3 Vælg musik til træningsprogrammet
I skal nu finde musik til jeres træningsprogram. I skal finde noget musik, der passer til opvarmningen og musik, der passer til styrke- og konditionstræningen. I må selv bestemme, om der skal være musik til den leg eller det boldspil, der slutter træningsprogrammet af.
Det er godt at sætte musik til træningen, fordi rytmen i musikken understøtter rytmen i bevægelserne, så man lettere lærer og husker øvelserne og dermed udfører øvelserne mere korrekt. Man bliver glad af at høre musik, som man godt kan lide, og når man er glad, frigiver hjernen adrenalin og endorphiner. Det gør, at man får mere lyst til at træne og ikke tænker så meget over, hvor hårdt det måske er.
> Læs mere om hvordan musik kan forbedre træningen
> Se Top 10-liste over musiknumre til f.eks. styrketræning og løb
Musik sætter gang i bevægelserne
Eksempel på hvordan man kan sætte musik til sit opvarmningsprogram.
Ram den rigtige rytme
Sørg for, at rytmen i den musik, I vælger, er tydelig og passer til de øvelser, I har valgt. Det gør det nemmere at bevare fokus på træningen.
-
Tæl antal bevægelser i øvelsen pr. minut (løbeskridt, armbøjninger, ro-tag osv.)
-
Gang tallet med to. Så har I taktslaget pr. minut.
-
Find taktslag pr. minut for både opvarmning, selve træningspasset og evt. legen/spillet og find musik, der passer til taktslaget.
OPGAVE 4 Find på et ekstra element til kampagnen og lav et slogan
En kampagne består altid af en række forskellige elementer, der hænger sammen og tilsammen udgør kampagnen. I har allerede lagt jer fast på en målgruppe og lavet et træningsprogram med musik. Nu skal I finde på et ekstra element, der kan tiltrække kunder til det nye træningsprogram.
Det kan f.eks. være muligheden for selv at træne, mens ens barn går på et hold, det kan være en gratis proteindrik om ugen eller mulighed for at samle point, som giver rabat på den lokale café. Det kan også være, I vil tilbyde rabat på medlemskabet i de første tre måneder. Find gerne selv på noget.
Til sidst skal I finde på et slogan for kampagnen. Når I har gjort det, har I samlet alle de elementer, som tilsammen udgør en kampagne.
Hvordan laver man et slogan?
I skal lave et slogan for kampagnen, som skal bruges til markedsføring. Et slogan er en sætning, som lyder godt, og som er let at huske. Tænk f.eks. på Bilkas slogan 'Hvem ka’, Bilka' eller McDonald's 'I’m lovin’ it'. Hvis et slogan skal fungere, er der nogle simple regler, som skal overholdes:
-
Det skal være kort
-
Det skal sige noget om det, I vil sælge eller reklamere for
-
Det skal formuleres på en spændende og sjov måde.
Eksempler på slogans. Illustration: Turbologo.com
OPGAVE 5 Lav en flyer som reklame for jeres kampagne
I har nu lavet et træningsprogram, som passer til en bestemt målgruppe, og I har fundet musik, der passer til. Det har I koblet sammen med et ekstra element (f.eks. en gratis energidrik om måneden) og et slogan, som skal være med til at lokke kunder til træningscenteret. I denne opgave skal I lave en flyer, så I kan reklamere for jeres samlede kampagne.
Sådan laver I en god flyer
-
Tænk over, hvad I vil formidle i jeres flyer. Hvad er de vigtigste budskaber, der skal få folk til at overveje at starte på jeres træningsprogram?
-
Tænk over, hvem der er målgruppen for jeres pjece. Hvordan formidler I bedst jeres budskab, så det rammer målgruppen?
-
Tænk over, hvordan I vil præsentere jeres budskab. Hvordan skal flyeren se ud? Hvilke fotos, illustrationer, farver osv. vil I bruge. Hvad skal der være på forsiden?
-
Tænk over, hvordan målgruppen skal få øje på jeres flyer. Vil I uddele den i gågaden, lægge den på det lokale bibliotek eller andet?
-
Tænk over hvad I gerne vil opnå. Vil I gerne have et bestemt antal nye medlemmer til fitnesscenteret?
En flyer er en lille trykt pjece, som gør reklame for ens produkt. I kan eventuelt bruge Word, der har en gratis skabelon (kaldet brochure).